宅女3节课 居家也能练就魔鬼身材

暖烟

   第一课：床

　　肩臂、腿、腰腹部练习

　　我们一生中一半的时间都要在床上度过，虽说舒服不如倒着，但是不妨在这里活动一下筋骨。

　　侧躺　　

　　侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

　　时间：1分钟

　　效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。





   推床　　

　　推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿儿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

　　时间：1分钟

　　效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。







   第二课：墙

　　肩、腰腹练习

　　辅助的载体可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门。

　　抚墙　　

　　双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上,身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感,根据个人情况适度练习。

　　时间：1分钟






   第三课：沙发

　　腹部练习

　　除了床我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡，一个最让我们犯懒的地方也可以动一动。

   侧躺

　　坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上。

　　时间：1分钟

　　效力点：收紧腹部、拉伸膝关节。
　　效力点：增强上半身的柔韧性，肩关节、腹部和后腰






   仰起

　　平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。臀部为轴，利用腹肌的力量，抬起身体，双臂向前去够脚面。反复。

　　时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸)

暖烟

哦。

宅烟，要练练了。

弦歌如水

烟，宅？  大话。。。[s:144]

永鹏科技

。。

[ 本帖最后由 ┍筱楓∮殘樂 于 2009-3-12 14:11 编辑 ]

暖烟

咳。

我来看看了。

练习。

弦歌如水

原帖由 暖烟 于 2009-3-12 22:24 发表
咳。

我来看看了。

练习。

再练,冇法子见能嘞.[s:132] 真的要NO1吗???[s:146]

查无此人哈

姿势狠诱人。。。

暖烟

原帖由 弦歌如水 于 2009-3-12 23:17 发表


再练,冇法子见能嘞.[s:132] 真的要NO1吗???[s:146]

练的时候不能被别人看到了。

不然那身材简直像在拍恐怖片。

天使正看

很好      比较专业